Американські експерти пояснили, як потрібно правильно тренуватися, щоб ефективно знизити кров’яний тиск.
– Річ не в тому, яке тренування ви оберете, а в тому, як ви його виконуєте. Це схоже на створення додаткових випускних клапанів для серця, через це тиск на судини є меншим,- каже директор з освітнього контенту Міжнародної асоціації спортивних наук Джон Бауер.
Які вправи найефективніші
За словами експертів, численні дослідження показали, що йога, сидіння біля стіни та вправи для серцево-судинної системи особливо корисні для зниження артеріального тиску.
– Будь-які вправи допоможуть, але найважливіше – це рамки, які ви створюєте навколо них, – пояснює директорка відділення спортивної кардіології та доцентка медицини в Університеті Джонса Гопкінса Лілі Баруш.
За її словами, ця система має відповідати кільком правилам, які передбачають інтенсивність, регулярність, ефективну розминку, а також регулярні консультації з лікарем.
Тиск: що можна і що не можна
За словами Джона Бауера, якщо у вас підвищений кров’яний тиск і ви новачок у вправах, зробіть розминку тривалішою. Якщо ви одразу перейдете від відпочинку до роботи, у вас збільшиться частота серцевих скорочень, а разом із ним і кров’яний тиск.
Експерт радить не боятися збільшити частоту пульсу, якщо у вас немає сильно підвищеного кров’яного тиску. Це може бути, наприклад, швидша ходьба, походи стежками або перенесення важких предметів.
Замість того, щоб зосереджуватися виключно на частоті пульсу, зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло. Це особливо актуально, якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, оскільки деякі з них можуть притупити реакцію серця, заважаючи досягненню ваших цілей.
Якщо вас турбує кров’яний тиск і ви новачок у фітнесі, не намагайтеся переходити до високоінтенсивних інтервальних тренувань, які спричиняють швидші коливання частоти серцевих скорочень і артеріального тиску.
Збільшувати складність
За словами фахівців, щойно ваше тіло звикне до вправ, поступово збільшуйте складність тренувань, щоб забезпечити постійний прогрес.
Коли ви закінчите тренування, витратьте додатковий час на те, щоб охолонути, даючи змогу вашому пульсу й артеріальному тиску повернутися до початкового рівня.
Щойно ви звикнете тренуватися по 30 хвилин за раз, вправи тривалістю до 60 хвилин можуть ще більше збільшити ефект зусиль із нормалізації артеріального тиску.
Бути послідовним
Експерти Центрів з контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності, 75 хвилин енергійної аеробної активності або будь-яку їхню комбінацію щотижня.
– У вас може виникнути спокуса втиснути всі вправи у вихідні, але це не найкращий спосіб знизити тиск. Замість цього намагайтеся навмисно рухати своїм тілом більшу частину буднів, – радять експерти.
За їхніми словами, якщо ви будете послідовні, заняття спортом можуть почати знижувати ваш кров’яний тиск усього за чотири тижні.