Чому сніданок – запорука тонусу на весь день, які продукти ідеально підходять для нього, а про які слід забути? Що можна їсти на сніданок, а також, чому не можна упускати нагоди використовувати влітку сезонні фрукти та овочі у сніданках – про це і не тільки Факти ICTV розпитали в нутриціолога Галини Мачехіної.
Викорінюємо звичку – не снідати
Сніданок – найголовніший прийом їжі протягом дня. При пропуску сніданку людина не лише збільшує порцію в обід, а й, як правило, обирає нездорову калорійну їжу, наприклад, солодке.
Рівень цукру у крові різко зростає і дуже швидко падає, після чого нас знову тягне на прості вуглеводи. Так буде по колу, і ми порушуємо вуглеводний обмін та швидко набираємо вагу. До того ж “піке” рівня цукру в крові впливає на наш настрій, нам стає сумно.
Найкращі продукти для сніданку
– Каша, обов’язково овочі, сирі або оброблені. Легкозасвоюваний білок (сир, яйця, тофу, слабосолена червона риба). А якщо ще додамо правильні жири (авокадо, нерафіновану олію, горіхи чи насіння) – то вийде сніданок мрії. Мрії нутриціолога, – каже Галина.
Чого точно не має бути у сніданку. Це м’ясо, сосиски, тому що це досить важкий продукт для перетравлення та засвоєння зранку. Найкраще переносити м’ясні страви на обід чи вечерю, а для сніданку залишити легкозасвоюваний білок.
Сезонні фрукти не можна пропустити
Їсти сезонне можна і треба обов’язково. Однак не варто сподіватися, що так ми запасемося вітамінами і мінералами на рік вперед. На день достатньо їсти по 300-500 г ягід та фруктів, та 500-700 г овочів.
Чим більше фруктів ви їсте, тим більше клітковини та фруктози приймає ваш організм. Якщо кількість фруктів перевищує норму, організму стає складно переробляти клітковину, і він виводить вітаміни з потом, не встигаючи засвоїти їх.
Це загрожує зайвою вагою, розладами шлунка, харчовими отруєннями та алергічними реакціями. Щоденний раціон має бути різноманітним, не бійтеся вводити легкі злаки, білки та супи у своє літнє харчування. Знаючи про велику користь фруктів, не нехтуйте ягодами. Вони містять корисні елементи, які захищають ваше обличчя і тіло від фотостаріння на сонці.
Топ-5 сніданків за версією нутриціолога
1. Вівсянка з овочами та авокадо. Простий та швидкий у приготуванні сніданок. Головне, на ніч вівсянку залити водою, і вранці вона буде майже готова. Залишається лише проварити 10 хв з водою. Такий сніданок комбінує в собі білки, жири та вуглеводи. Детальний рецепт тут.
2. Авокадо-тост з яйцем та редискою. Обираємо цільнозерновий хліб для такого сніданку. Ще смачніше вийде, якщо хліб трохи підсушити на гарячій пательні або в духовці. Детальний рецепт за посиланням.
3. Солона вівсянка – незвично, але дуже смачно. До того ж тут і шпинат, який є суперфудом. Зелені ми відносно мало їмо, а тут вона ще й чудово поєднується з іншими продуктами. Можна додати яйце до такого сніданку. Детальний рецепт тут.
4. Млинці на спельтовому борошні з овочами. Спельта – це борошно, виготовлене шляхом подрібнення цілого зерна спельти на жорнових млинах. Таке цільнозернове борошно славиться великою кількістю вітамінів та високим вмістом клітковини. Детальний рецепт за посиланням.
5. Шакшука або чирбулі – грузинська яєчня, на думку нутриціолога, це топ літнього сезону. Тут маємо комплекс білків, жирів та вуглеводів. Якщо хочете додати до яєшні випічку, то бажано цільнозернову. Детальний рецепт тут.
Пам’ятаймо: правильний вибір сніданку дозволить нам бути ситими та енергійними. Сніданок має складатися насамперед з вуглеводів (овочів та каш), з додаванням білка, щоб сильно не піднімати цукор у крові та довше залишатися ситими.
Як приклад, така пропорція:
- Половина тарілки повинна містити овочі;
- чверть тарілки – крупи;
- чверть тарілки – яйця, сир, рибка.
Топ-10 сніданків для схуднення