Їжа тваринного походження – основне джерело білка
- М’ясо (яловичина, свинина)
- Птиця
- Яйця
- Сир та інші молочні продукти
- Риба та морепродукти
Багато білка у горіхах та насінні
- Фундук
- Арахіс
- Кешью
- Мигдаль
- Кедрові горіхи
- Гарбузове, соняшникове та конопляне насіння
Крупи не поступаються за вмістом білка
- Гречка
- Рис
- Вівсянка
Бобові
- Квасоля
- Горох
- Сочевиця
- Соя
Хліб із житнього або пшеничного борошна грубого помелу та макарони з твердих сортів пшениці також багаті на білки.
Серед овочів найбільше білка у спаржі, огірках, цукіні, кабачках, картоплі та брюссельській капусті.
Є він також у фруктах і ягодах: яблуках, абрикосах, мандаринах, бананах, чорниці та авокадо.
Які білки легше засвоюються – тваринні чи рослинні?
Нашвидше засвоюються білки, що входять до складу яєць і молочних продуктів.
На другому місці – білки з м’яса птиці та тварин, риби та сої.
За ними слідують бобові і горіхи.
Найважче організм засвоює білок із круп.
Важливо! Білок найкраще засвоюється після нагрівання або термічної обробки.
10 продуктів із найбільшим вмістом білка
- М’ясо птиці – від 17 до 22 г (на 100 г продукту)
- М’ясо – від 15 до 20 г
- Риба – від 14 до 20 г
- Морепродукти – від 15 до 18 г
- Яйця – 12 г
- Твердий сир – від 25 до 27 г
- Сир – від 14 до 18 г
- Бобові – від 20 до 25 г
- Крупи – від 8 до 12 г
- Горіхи – від 15 до 30 г
Добова норма білка
Доросла людина – 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла
Люди, робота яких пов’язана з фізичними навантаженнями – 1,5 г на 1 кг маси тіла
Спортсмен – 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу
Чоловік – 96-132 г білка на добу
Жінка – 82-92 г на добу
Корисні поради
Незважаючи на те, що білок вважається будівельним матеріалом для організму, його надлишок може нашкодити здоров’ю.
Зокрема, якщо ви плануєте сісти на білкову дієту, спочатку порадьтеся з лікарем. Бо надлишок м’яса може привести до інтоксикації, адже організму треба переварювати ще й токсини. А ще тваринний білок часто провокує появу холестерину.
Читайте: Навіщо стежити за рівнем холестерину і чим загрожує його підвищення
Надлишок рослинного білка на ніч призводить до безсоння і тяжкості в шлунку.
Водночас дуже корисно в одній страві поєднувати рослинні і тваринні білки, наприклад, омлет із квасолею або суші з рисом і рибою, м’ясо з гарніром із бобових або злакових.
З поєднанням білків і жирів треба бути обережними – як сир з горіхами.
До речі, раніше Факти ICTV розповідали, що вживання молочних продуктів продовжує життя.