Шампиньоны — очень популярный и вкусный продукт, который доступен в любое время года. Кроме того, это низкокалорийный продукт, который можно включать в диетический рацион. О том, в чем польза шампиньонов, как правильно их готовить и можно ли есть сырыми, Фактам ICTV рассказала нутрициолог и эксперт anti-age Анна Федоренко.
Пищевая ценность шампиньонов
По словам эксперта, от 35 до 70% сухой массы шампиньонов приходится на углеводы, менее 50% — на белок, а на долю жира остается в от 1% до 6%. При этом большая часть грибных углеводов не несет пищевой ценности, но в их состав входят структурные полисахариды, которые придают грибам плотность и прочность. Чаще всего это бета-глюкан, хитин и маннит.
Эти вещества очень устойчивы к пищеварительным ферментам, они не расщепляются в желудке, не перевариваются, не всасываются в тонком кишечнике и практически в неизменном виде попадают в толстую кишку.
– Поэтому неудивительно, что шампиньоны – это диетический пищевой продукт, который любят диетологи, ведь в 100 граммах шампиньонов содержится 20 ккал, – объясняет Анна Федоренко.
То есть это низкокалорийный продукт, но за счет того, что он содержит полисахариды и бета-глюкан, в нем много клетчатки, которая чрезвычайно полезна для здоровья.
Клетчатка, которая содержится в шампиньонах, практически не отличается от клетчатки, которая содержится в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Нерастворимые компоненты, такие как хитин и бета-глюканы, работают как отруби из цельного зерна. Они ускоряют прохождение пищи через пищеварительную систему, увеличивают объем стула и защищают людей от запоров.
Такие компоненты, как маннит и бета-глюкан, образуют с водой гель, который мешает всасыванию углеводов в тонкой кишке.
Хоть грибы не слишком калорийны, когда человек съедает шампиньоны с какой-то дополнительной пищей, то благодаря бета-глюкану и полисахаридам он будет дольше чувствовать сытость.
Можно ли есть сырые шампиньоны
Диетологи рекомендуют есть сырые шампиньоны, потому что это просто клад, в котором содержится очень большое количество аминокислот. По их содержанию грибы можно смело приравнивать к мясу.
Считается, что именно продукты животного происхождения содержат оптимальное количество аминокислот. Это, например, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
– Мы можем в один ряд с этими продуктами поставить именно сырые шампиньоны, – подчеркивает нутрициолог.
По словам Анны Федоренко, если грибы обработать термически, они теряют большое количество аминокислот. То есть они уже не будут такими ценными для нашего организма.
Кроме того, шампиньоны очень богаты калием. Например, в 100 граммах этих грибов находится 318 мг минерала – это столько же, сколько в говядине. Когда организм получает калий из пищи, выравнивается баланс натрия, и почки активнее выводят избыточный натрий из организма вместе с мочой.
Эксперты по питанию доказали, что пациенты с артериальной гипертензией, но без проблем с почками и других состояний, связанных с задержкой калия в организме, должны получать не менее 4 г калия в день вместе с пищей. То есть, когда у человека есть артериальная гипертензия, обязательно надо добавлять шампиньоны в пищу, как приготовленные, так и сырые.
– Я очень рекомендую есть сырые шампиньоны, потому что в основном шампиньоны готовят на масле и во время жарки в них увеличивается количество жиров, что повышает их калорийность, – советует нутрициолог.
По ее мнению, важно есть шампиньоны именно сырыми. Их можно просто нарезать ломтиками, присыпать солью и есть.
– Я рекомендую их поливать бальзамическим уксусом или посыпать сверху сухими травами. А можно еще добавлять к ним оливковое масло, – советует эксперт.
Очень вкусно, если шампиньоны порезать вдоль вместе с ножками и полить очень простым соусом:
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 1 ч. ложка дижонской горчицы;
- 1 ч. ложка лимонного сока;
- 1/3 ч. ложки сушеных трав.
Все компоненты нужно взбить венчиком и полить этим соусом сырые шампиньоны, будет очень вкусно и полезно.
Как увеличить полезные свойства шампиньонов
Шампиньоны также являются источником витамина D. Но грибы выращивают в теплицах или подвалах, где мало света. Поэтому витамина D в них все таки недостаточно.
Чтобы его было как можно больше, вы можете положить шампиньоны на солнечный подоконник и буквально за 15 минут количество витамина D в них увеличится. После таких предельно простых действий вы сможете есть шампиньоны, витаминизированные самой природой, советует Анна Федоренко.
