Кардиотренировка — комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу.
Кардио идеально тренирует сердечно-сосудистую систему, силовую, скоростную и общую выносливость, а также увеличивает вентиляцию легких и закрепляет результат тренировки.
Еще кардиотренировки помогают похудеть и привести тело в форму. Кроме того, тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе.
Факты ICTV подготовили для вас комплекс упражнений кардиотренировки, который можно выполнять в домашних условиях.
Эффективная кардиотренировка в домашних условиях
Онлайн-тренер и блогер Лена Мандзюк подготовила кардиотренировку, которая направлена на улучшение выносливости, сжигание калорий, улучшение тонуса мышц и обмена веществ.
— Тренировка подходит только для здоровых людей, без запретов к занятиям спортом, — советует Мандзюк.
Обязательно сделайте разминку перед тренировкой и начните кардио:
Пробежка вдоль коврика
Расстелите на полу коврик для спорта и начинайте медленную пробежку вдоль него. Упражнение выполняйте 30 сек.
Джампинг джек с касанием к полу
Поставьте ногами и руками прямо, подпрыгните и разведите ноги на ширину бедер, одновременно поднимая руки над головой. Снова подпрыгните, сводя ноги вместе, и сделайте полуприсед. В этом положении коснитесь правой рукой левой ноги. Снова выполните упражнение, но после полуприседа коснитесь уже левой рукой к правой ноге. Не останавливаясь повторяйте упражнение 35 сек.
Полуприсед
Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях, руки сведите вместе и опустите туловище вперед. Вы должны почувствовать, как растягивается задняя часть бедер. В таком положении начинайте выполнять полуприсед. Выполняйте упражнение 35 сек.
Приседание с диагональным скручиванием
Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте опускать таз вниз, выполняя приседание. Верните в исходное положение, поднимите одно колено вверх и коснитесь его противоположной рукой (например, левое колено — правая рука). Опустите ногу и снова выполните присед. Делайте упражнение 35 сек.
Прыжки
Почувствуйте себя бегуном, который поднимается вверх. Начинайте подпрыгивать, переставляя ноги вперед-назад. Прыгайте 35 сек. Отдых — 30 сек.
Двойной выпад
Встаньте прямо и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опустите таз вниз. Держите прямой угол в колене передней ноги. Немного поднимите таз, оттолкнитесь ногой, которая позади, и переставьте ее ближе к передней ноге. Снова опустите таз и сделайте выпад. Теперь снова оттолкнитесь задней ногой и переставьте ее назад. И сделайте выпад. Выполняем упражнение 35 сек. По истечению времени смените ногу и снова выполните упражнение.
Прогулка с прыжком
Встаньте в положение полуприседа (разведите ноги, опустите таз, руки сведите вместе перед туловищем. Спина ровная, туловище слегка наклонено вперед). Сделайте два больших шага влево и высоко подпрыгните. Вернитесь в исходное положение (полуприседа), сделайте два больших шага вправо и снова подпрыгните. Выполняем упражнение 35 сек.
Бег
Поставьте ноги ровно, спину держите ровно, руки согните в локтях. Начните бегать на месте. Во время бега старайтесь дотронуться ногами до ягодиц. Делайте упражнение 30 сек.
Прыжки
Скрестите руки на груди и начинайте активно подпрыгивать. Следите, чтобы ноги касались земли равномерно (не только носочек, но и пятка). Выполняем упражнение 30 сек.
Поза кошки
Опуститесь на коврик и встаньте в позу кошки (руки ровные, колени согнуты на полу). Спина ровная. Поднимите одну ногу вверх (она должна находиться на уровне туловища и быть согнутой в колене). Выпрямите ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Снова согните ногу в колене. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение 30 сек, а затем смените ногу. Отдых — 30 сек.
Отжимания с колен
Руки расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Колени должны быть размещены на полу, а ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Выпрямляем руки и начинаем плавно опускаться. Грудная клетка, при достижении максимально нижней точки, должна быть всего в нескольких сантиметрах от пола. Дойдя до нижней отметки, начинаем снова выпрямлять руки, поднимая вверх корпус. Выполняйте упражнение 30 сек.
Обратный динамический мостик
Сядьте на ягодицы, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Заведите руки за спину и закрепитесь. Начинайте поднимать таз. Вы должны держаться на руках и ступнях. Медленно опустите таз, а коснувшись пола, снова поднимите его.
