Людина в середньому прокидається чотири рази за ніч. І найчастіше швидко засинає знову. Та з віком кількість пробуджень може збільшуватися, а проміжки між сном – ставати довшими. У літніх людей подовжений поверхневий сон, під час якого вони стають чутливішими до подразників.
На жаль, неможливо самому змінити час, який ви проводите в глибокому сні, однак можна контролювати те, що може вас розбудити.
– Наразі нас може розбудити ще й сирена, що сповіщає про повітряну тривогу, – говорить лікар-дієтолог Олег Швець. – Її сигнали не можна ігнорувати і треба обов’язково підніматися з ліжка і йти до укриття для збереження власного і життя ваших рідних.
Та є фактори, з якими ми можемо впоратися самостійно.
Шум
Якщо ви не можете спати через шум, то використовуйте беруші. Спочатку вони можуть здатися незручними, але поступово ви до них звикнете.
Світло
Захиститись від світла допоможе маска для сну. Варто обирати маску, яка буде достатньо щільною, але дозволятиме моргати, не торкаючись тканини з середини.
Маски краще обирати з бавовни, шовку або флісу.
Є також наповнені гелем, що зберігаються в холодильнику і охолоджують під час сну. А є й важкі, наповнені дрібною квасолею або гранулами, що, як важка ковдра, прикривають очі.
Якщо вночі вам потрібно до туалету, то світло на шляху до нього потрібно зробити тьмяним, щоб організм не сприйняв його за ранок, коли потрібно прокидатися.
Походи до туалету
Якщо ви відвідуєте туалет через хворобу, то потрібно її лікувати. Тоді і пробудження будуть рідшими. Та просто ігнорувати ритм роботи нирок не можна. Протягом дня вони виділяють втричі більше рідини, аніж вночі. Тому найкращий вихід – не вживати рідини, особливо з кофеїном, за декілька годин до сну.
Відмовтеся від гаджетів
Не зловживайте читанням новин перед сном. Не гортайте сторінки соцмереж, не тягніться до комп’ютера чи телефона, не вмикайте світло, це може стимулювати ваш мозок.
Краще виконайте дихальні вправи, помедитуйте чи послухайте спокійну музику.
Нічні судоми
Чи знайомі вам м’язові спазми серед ночі? Якщо так, то перевірте, чи немає у вас плоскостопості, метаболічних розладів або неврологічних захворювань (хвороби Паркінсона або нейропатії).
Щоб зупинити судому стопи або ноги, встаньте та повільно нахиліться вперед. Або ж сядьте у ліжку і потягніться вперед, щоб можна було схопити пальці ніг, а потім повільно потягніть носки до себе. Утримуйте приблизно 20 секунд, потім відпустіть.
Щоб запобігти нічним судомам — робіть розтяжку ніг перед сном. Також варто носити добре підігнане взуття.
Зупинка дихання
Апное – це одна з найпоширеніших причин пробудження уві сні. Від 15% до 30% людей відчувають цей потенційно серйозний розлад, під час якого дихання зупиняється, змушуючи вас частково прокидатися і хапати повітря.
Особливо апное притаманне людям, що мають зайву вагу, адже збільшення маси тіла на 10% підвищує ризик зупинки дихання уві сні у шість разів. Тому зверніть увагу на стан вашого тіла, раціон та фізичну активність.
Джерело: Олег Швець