Експерти популярного онлайн-ресурсу доказової медицини Бережи себе пояснили, що таке DASH-дієта, чому вона така популярна і які продукти входять до раціону.
Що таке DASH-дієта
DASH – це абревіатура, яку можна перекласти як “дієтичні підходи, що допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію” (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Продукти для DASH-дієти
Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція – 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цільнозернового хліба або 30 г сухих пластівців.
Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або відварених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або 1/2 склянки фруктового соку.
Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту чи шматочок сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: радять обмежити до 6 порцій на день. Одна порція – це 30 г вареного м’яса, птиці чи риби або 1 яйце.
Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може містити 1/3 склянки горіхів, 2 столові ложки арахісової олії або насіння, 1/2 склянки варених бобів, таких як горох.
Жири і рослинні олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція – це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Приблизне меню на день
Ось орієнтовне меню, яке можна коригувати під свої смаки, потреби та можливості.
Сніданок (266 калорій). Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
- 1 скибочка підсмаженого хліба;
- 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
- дрібка солі та перцю;
- 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто порізати томати та цибулю;
на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.
На закуску: один банан середнього розміру.
Перший перекус (102 калорії): 1 груша – можна нарізати скибочками і присипати корицею.
Обід (325 калорій). Сендвіч із хумусом та овочами:
- 2 скибочки хліба;
- 3 ст. л. хумусу;
- ¼ авокадо у вигляді пюре;
- ½ чашки змішаної зелені;
- ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
¼ склянки нарізаного огірка; - ¼ склянки тертої моркви.
Другий перекус (48 калорій): ¾ склянки малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).
Вечеря (450 калорій): лосось, запечений з лимоном і травами. Замість лосося можна запекти скумбрію або хек. Або взагалі курячу грудку. Рагу може бути не сицилійським, а на основі цвітної капусти, наприклад. Або можна подати в основну страву тушковану капусту з морквою за рецептом, який улюблений у вашій родині.
Головне – не додавайте зайвої солі. Замість цього експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрустких овочів.
Джерело: Бережи себе