Кишківник людини виконує багато важливих функцій, зокрема виведення залишків їжі, які утворилися після засвоєння необхідних поживних речовин. Порушення цієї функції має узагальнену назву – закреп і є одним із найпоширеніших розладів органів системи травлення.
Симптоми закрепу: калові маси твердої консистенції, зменшення частоти випорожнень до трьох або менше на тиждень, відчуття неповного випорожнення, напруження і труднощі під час дефекації, супутні здуття та біль у животі.
Деякі люди періодично страждають від закрепу, для інших це хронічний стан, який непокоїть постійно, значно погіршуючи якість життя. За даними окремих досліджень, на них страждає від 10% до 50% дорослого населення розвинених країн.
Часто закреп виникає через недостатнє споживання рідини, нездорове харчування із низьким споживанням рослинних харчових волокон, деякі лікарські засоби, захворювання нервової та інших органів і систем, а також психічні розлади.
Регулярне споживання певних ягід, фруктів, овочів та насіння може поліпшити моторну функцію кишківника, розм’якшити калові маси та збільшити частоту дефекації. Результати досліджень підтверджують ефекти цих продуктів в якості натуральних ліків від закрепів.
Ківі
Ківі – прекрасне джерело клітковини та містить фермент актинідин, який може покращити перистальтику кишківника та зменшити запори. Дослідження засвідчили, що вживання двох ківі щодня протягом двох тижнів збільшує кількість випорожнень і пом’якшує дефекацію.
Чорнослив
Сушені сливи містять чимало клітковини: у 40 г її майже 3 г. Це 12% від рекомендованої добової норми споживання. Нерозчинна клітковина збільшує кількість води в калі, а розчинна ферментується в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які також можуть збільшити масу та об’єм випорожнень.
Крім того, чорнослив містить сорбітол. Цей цукровий спирт погано засвоюється організмом, через що діє як природне проносне, приносячи воду в кишківник.
Яблука
Одне середнє яблуко зі шкіркою містить 4,8 грама клітковини, що становить 19% від рекомендованої щоденної норми. Зокрема, пектин, тип нерозчинної клітковини, що покращує моторику кишківника, полегшує симптоми закрепу та збільшує кількість корисних бактерій.
Груші
Окрім високого вмісту клітковини у грушах, порівняно з іншими фруктами, особливо багато фруктози та сорбітолу. Потрапляючи в кишківник, вони стимулюють дефекацію.
Інжир
Як продемонстрували результати дослідження, вживання інжирової пасти покращує моторику товстої кишки, консистенцію випорожнень та полегшує дискомфорт у животі. Вживати можна як свіжий, так і сушений інжир.
Цитрусові
Апельсини, грейпфрути та мандарини є хорошим джерелом клітковини. Зокрема, пектину – різновиду розчинної клітковини. Пектин може прискорити час проходження перетравленої їжі через товсту кишку та зменшити прояви закрепу.
Шпинат та зелені листові овочі
Зелені листові овочі, як-от шпинат, брюссельська капуста та броколі, є чудовим джерелом клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів С і К. Вони допомагають збільшити обсяг і вагу випорожнень, що полегшує їх проходження через кишківник.
Топінамбур і цикорій
Ці овочі є важливими джерелами інуліну, корисного різновиду розчинної клітковини. Інулін – це пребіотик, який допомагає стимулювати ріст дружніх бактерій у кишківнику, сприяючи здоровому травленню. Цикорій звичай не продають в супермаркетах, але у меленому вигляді він є популярною альтернативою кави.
Артишок
Наукові дослідження засвідчують, що артишоки мають пребіотичний ефект, сприяючи здоров’ю та регулярності роботи кишківника. Пребіотики — неперетравлювані вуглеводи, що живлять корисні бактерії в кишківнику.
Ревінь
Ця листяна рослина має високий вміст клітковини та сеннозиду А, сполуки, яка сприяє випорожненню та пом’якшує калові маси.
Бобові
Квасоля, горох і сочевиця багаті клітковиною. У бобових є як нерозчинна, так і розчинна клітковина. Це означає, що вони можуть полегшити закреп.
Насіння чіа
Є одним із найбільш насичених клітковиною продуктів. При контакті з водою чіа утворює гелеподібну консистенцію. У кишківнику це може допомогти розм’якшити калові маси та полегшити їх вихід.
Насіння льону
Насіння льону століттями використовувалося як традиційний засіб від запорів завдяки природному проносному ефекту. Дослідники вважають, що нерозчинна клітковина насіння діє у товстій кишці як губка, утримуючи воду, збільшуючи обсяг і розм’якшуючи випорожнення. Водночас розчинна клітковина сприяє росту бактерій, додаючи масу.
Цільнозерновий житній хліб
Дослідження засвідчили, що житній хліб, багатий на харчові волокна, ефективніший у лікуванні закрепів, ніж звичайний пшеничний хліб або проносні засоби.
Вівсяні висівки
Багата клітковиною зовнішня оболонка зерна вівса. Дослідження демонструють позитивний вплив вівсяних висівок на роботу кишківника. Зокрема, у людей похилого віку додавання вівсяних висівок до раціону зменшило біль та збільшило частоту дефекацій.
Кефір
Напій є пробіотиком, що містить корисні для здоров’я мікроорганізми. Як показало дослідження, вживання 400-500 мл кефіру на день позитивно впливає на мікробіом кишечника та зменшує здуття живота. А люди із закрепами відчувають збільшення частоти та покращення консистенції випорожнень.
Щоб не було закрепів, потрібно пити якомога більше води. Потреба в рідині зросте, коли ви збільшите споживання клітковини.
Регулярні фізичні вправи є ще одним важливим фактором у полегшенні симптомів закрепу та формуванні здорових кишкових звичок.
Джерело: Олег Швець