Що таке “техніки заземлення” і чому на них варто звернути особливу увагу людям, які під час війни вже відчувають дискомфортні, тяжкі наслідки в своїй психічній поведінці.
– Ці техніки корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або відчуваєте панічні атаки, кошмари або флешбеки, – пояснюють фахівці онлайн-платформи Психологічна підтримка.
Коли використовувати методи “заземлення”:
- відчуваєте себе перевантаженим;
- відчуваєте паніку або тривогу;
- у вас є флешбеки або нав’язливі спогади;
- відчуваєте себе відокремленим від світу;
- у вас є бажання заподіяти собі шкоду.
Розумові техніки
Зараз дивляться
Допоможуть перефокусувати свої думки:
- 5-4-3-2-1. Назвіть 5 речей, які ви можете побачити. Назвіть 4 речі, які ви можете відчути мої ноги на підлозі). Назвіть 3 речі, які ви можете почути (рух на вулиці, спів птахів). Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте. Назвіть 1 річ, яку ви можете спробувати;
- гра Азбука. Виберіть категорію (наприклад, їжа) і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград);
- зосередьтеся на розумовому завданні. Виконайте складну розумову задачу або обчислення. Наприклад, повторіть таблицю множення, скажіть алфавіт задом наперед, порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …);
- образність. Візуалізуйте те, що перешкодить вам зосередитися на ваших небажаних думках або почуттях. Наприклад, ви можете представити великий знак СТОП;
- використовуйте прив’язну фразу. Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз. Наприклад, “Мене звуть Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 Березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом”. Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. “Мій чай теплий. Я чую вітер на вулиці. У мене сьогодні вихідний”.
Фізичні техніки
Допоможуть відчути зв’язок зі своїм тілом:
- дихати. Зверніть увагу на своє дихання. Вдих через ніс і видих через рот. Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте;
- торкніться заземленого об’єкта. Спробуйте носити з собою невеликий предмет в кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі камінчики. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим;
- втопите п’яти в землю. Зосередьтеся і перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані з землею. Топайте ногами, якщо це допомагає. Можете спробувати це босоніж на м’якому килимку;
- напружте і відпустіть. Спробуйте стиснути і розпустити кулаки. Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг;
- торкніться або утримуйте об’єкти. Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають. Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше;
- нахили і розтягування. Витягніть руки і ноги. Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
Заспокійливі техніки
Допомагають відчути себе розслабленими і в безпеці:
- щасливе місце. Подумайте про те, щоб розслабитися, відчувати себе в безпеці і бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном високо на горі, звідки відкривається неймовірний вид;
- плануйте щось приємне. Подумайте про улюблену справу, яке вас порадує. Наприклад, прийняти ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або поїсти смачну їжу;
- арифмации. Повторюйте твердження або запишіть його. Наприклад “я сильна», “я справлявся/-лась з цим раніше”,”це теж пройде”, “зараз я в безпеці”;
- доброта до себе. Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати. Наприклад “я маю значення”, “мені важко, але я переживу це”, “я дуже намагаюся і виходить дуже добре”.
Джерело: Психологічна підтримка