Усім відомо, що зовнішній вигляд залежить від їжі, яку ми споживаємо, та від способу життя. Недарма усі дієтологи та лікарі радять займатися спортом і їсти здорову їжу. Ці чинники впливають не лише на зовнішній вигляд, а й на роботу внутрішніх органів та наше самопочуття.
Люди, які хочуть схуднути та привести тіло у бажану форму, точно розуміють, що 70-80% успіху залежить саме від харчування.
Факти ICTV дізнавалися, які продукти можна їсти під час схуднення та яка їжа допоможе досягнути омріяних результатів.
Що можна їсти на схудненні – список
Слово дієта викликає неприємні відчуття й асоціюється з постійними обмеженнями, несмачною їжею та почуттям голоду.
Натомість дієтологи зазначають, що все давно змінилося! Правильне харчування, яке допоможе схуднути, може бути смачним і цілком поживним! Головне – їсти правильні продукти і дотримуватися певних правил.
Дієтологи клініки Самойленко підготували спеціальний список продуктів, які можна використовувати для приготування різноманітних страв на схудненні. Усі продукти розподілені на чотири категорії:
Жири:
- Олія (оливкова).
- Гарбузове насіння/кунжут/льон.
- Горіхи (грецький, мигдаль, фундук, кедровий) чи суміш горіхів.
- Авокадо.
- Пармезан (витриманий сир).
- Сметана 15-20%.
- Оливки/маслини (бажано, в олії).
- Вершкове масло 82%.
- Печінка тріски.
Білок:
- Риба (скумбрія, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, червона риба).
- Морепродукти (креветки, морський коктейль).
- Птиця (курка, індичка, перепілка).
- М’ясо (яловичина, телятина) охолоджене.
- Субпродукти (печінка, язик).
- Яйця.
- Сир твердий/молодий білий (моцарела, фета, бринза, сулугуні, сир кисломолочний 5-9%).
- Сочевиця (зелена або червона)/квасоля/нут (у сухому вигляді).
- Хумус.
- Гриби.
Вуглеводи:
- Каша (гречана, пшоно, дикий рис, перлова, кіноа, кукурудзяна).
- Макарони твердих сортів.
- Картопля.
- Буряк.
- Морква.
- Хліб цілозерновий (grano).
- Хлібці.
- Фрукти/ягоди.
- Сухофрукти.
- Чорний шоколад 85% і більше.
Клітковина:
- Свіжа капуста білокачанна чи пекінська.
- Огірок.
- Броколі.
- Цвітна капуста.
- Редиска.
- Перець.
- Томати.
- Кабачок/цукіні.
- Зелень.
- Овочеві суміші (заморожені).
Кожен ваш прийом їжі повинен містити білки, жири, вуглеводи та клітковину. Правильно збалансована тарілка допоможе швидко насититись та надати організму усі потрібні елементи.
– Діліть тарілку на три частини: ½ – це здебільшого овочі, ¼ — білок, і все це супроводжується заправкою або додаванням корисних жирів. Але з жирами будьте обережні, бо легко переборщити, – радять дієтологи.
Правила, які допоможуть схуднути
Дієтолог Наталія Самойленко наводить кілька порад, які допоможуть ефективно, а головне – безпечно схуднути:
- Режим харчування – це базова техніка дієтології. Вам необхідно вибудувати чіткий графік прийому їжі (визначити години та періоди дня, коли ви будете споживати сніданок/обід/вечерю/перекуси).
- Ведіть щоденник харчування. Купіть собі маленький записник і записуйте туди все, що зʼїли за день. Це допомагає зрозуміти, скільки всього ви спожили за день та які продукти були шкідливими.
- Не голодуйте та не використовуйте голодні та складні дієти! Це, навпаки, призведе до різкого збільшення ваги.
- Найважливішою їжею для обмінних процесів вважається сніданок. Цей прийом їжі є обовʼязковою умовою роботи із зайвими кілограмами.
- Останній прийом їжі має бути за три-чотири години до сну, а сніданок варто спожити у першу годину після пробудження.
- Згадайте правило екватора: вуглеводи (каші, фрукти) вживайте в першій половині дня або взагалі на цей період відмовтеся від фруктів і солодощів.
- Стежте за кратністю харчування. Якщо у вас трикратний раціон, не варто підʼїдати в перервах між прийомами їжі. Якщо п’ятикратний, також важливо їсти лише пʼять разів без перекусів. Кожен горішок або шматочок печива поза прийомом їжі осяде на талії.
- Дотримуйтеся адекватних порцій: для жінок – не більше від 300 г, для чоловіків – 350-400 г.
- Їжте регулярно. Старайтесь базово дотримуватися триразового графіка харчування. За необхідності між прийомами їжі робіть корисні перекуси, наприклад, фруктами, горіхами або йогуртом без добавок.
- Намагайтесь не їсти тому, що нудно. Це емоційний, а не фізичний голод!
- Висипайтесь. Максимально як можете, адже гігієна сну – номер один.
- Пийте достатньо звичайної води. Самойленко каже, не обов’язково випивати вісім склянок, але вранці натще та протягом дня перед кожним прийомом їжі – обовʼязково.
- Отримуйте добову дозу світла.
