Вправи для пресу: легкі та ефективні методи для стрункої фігури

Сильний і красивий прес –  це не тільки про плаский живіт, а й про здоров’я опорно-рухового апарату. Особливу користь вправи для ділянки пресу приносять хребту. Вправи для пресу від досвідченого тренера –  читайте в матеріалі.

Персональний тренер Лілія Павлова стверджує, що для того, щоби прес з’явився швидше, одних вправ недостатньо. Експертка радить дослухатися до свого тіла:

• Якщо ви хочете мати хороший прес, необхідно зважати на те, що ви їсте. Плануйте кожне приймання їжі наперед. Щоби не виникало думки: що б такого з’їсти.
• Зважуйте їжу, якщо немає уявлення, що таке БЖВ та в яких пропорціях воно необхідне для вас.
• Не забувайте про перекуси за потреби.
• Раз на тиждень дозволяйте собі їсти улюблені продукти (наприклад, соковитий бургер, піцу тощо).
• Завжди віддавайте перевагу корисним продуктам. Не батончик зі злаками, а жменька горіхів. Не чізкейк з кавою, а рис з куркою та салатом.
• Навчіться відмовляти людям, які наполягають на тому, щоби ви з’їли щось не за планом.
• Робіть вправи для пресу постійно. Заведіть звичку на постійній основі та виконуйте тренування вдома через день.

Ефективні вправи для пресу

Фото – Unsplash

1. Скручування. Виконуйте вправу одночасно видихаючи і втягуючи живіт в себе. Для цього ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні повинні залишатися на підлозі. Складіть руки за головою, напружте м’язи живота і скрутіться вперед так, щоб відривалися від підлоги тільки лопатки. Виконуйте цю вправу в повільному темпі по 3 підходи по 20 повторень.
2. Велосипед. Ляжте і витягніть ноги вперед. Руки повинні знаходитися за головою або уздовж тіла. Підніміть голову, плечі і зведіть лопатки. Підніміть ноги над підлогою і робіть кругові рухи. Виконуйте цю вправу по 3 підходи по 1 хв кожен.
3. Ножиці. Популярна вправа для того, щоб опрацювати нижній прес. Щоб виконати, ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте нескладні рухи (крутіть уявні колеса). Поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
4. Бічна планка. Вважається однією з найефективніших для пропрацювання пресу. Встаньте в бічну планку з опорою на лікоть. Друга рука –  уздовж тіла, а одна нога трохи попереду іншої. Зберігайте положення протягом всього виконання вправи. Виконуйте бічну планку по 3 рази на кожен бік, перебуваючи у вправі по 1 хв.
5. Підтягування колін у планці. Динамічний процес, завдяки якому можна спалювати жир на животі швидше. Лежачи на підлозі, підніміться на руках. Підіймайте праву ногу, зігнувши її в коліні, потім тягніть коліно вперед, округлюючи спину. Зробіть те саме з лівою ногою. Виконуйте цю вправу в три підходи, здійснюючи по 15 підтягувань кожною ногою.
6. Піднімання ніг. Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу. Руки і ноги повинні бути витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і руки від підлоги, піднімайте ноги на 45 градусів. Вони обов’язково повинні бути прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів.
7. Скалолаз. Встаньте в планку, руки повинні бути випрямленими. Пильнуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію і не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Виконайте щонайменше 20 повторень.
8. Зворотні скручування. Ляжте на спину, а руки покладіть вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Якщо виконуєте цю вправу вперше, то зігніть ноги. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна і поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдувань і надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще 10 разів.
9. Бокові скручування у сидячому положенні. Сядьте на підлогу і зігніть коліна. Ноги повинні бути разом. Трішки відкиньте назад спину і пильнуйте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть і повторіть рух в інший бік. Повторіть вправу 15 разів.
10. Скручування з торканнями. Щоби виконати вправу, ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані одна від одної. Руки потрібно витягнути вздовж корпуса. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги, торкніться лівою долонею лівої п’яти, а потім повторіть те саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Маєте повторити вправу 15 разів.

Читайте також:

Як зменшити живіт і боки: поради та вправи від тренера