Лікарі дедалі частіше говорять про те, що вагітність – не привід відмовлятися від фізичних навантажень та спорту. Адже заняття допомагають підготувати тіло до пологів і сприяють швидкому відновленню після них.
Однак вагітним слід пам’ятати про деякі обмеження, щоб не нашкодити собі та дитині. Вправи для вагітних – знайдете у матеріалі Фактів ICTV.
Фітнес-тренер Людмила Тіназова зазначає, що вагітність і пологи – є значним фізичним навантаженням на організм кожної жінки.
Виношування плода та пологова діяльність вимагають від вагітної посиленого функціонування усіх органів і систем організму.
Якщо ваш гінеколог не забороняє вам виконання фізичних навантажень – можна спробувати вводити у своє життя спорт.
За допомогою фізичних вправ під час вагітності можна:
- підтримувати нормальну масу тіла й сприяти зменшенню надмірного накопичення жиру в організмі;
- підтримувати або покращувати серцево-судинну систему, м’язову силу та витривалість, гнучкість;
- покращити положення й механіку тіла вагітних за допомогою тренувальних класів;
- сприяти зменшенню скарг на опорно-руховий апарат;
- знизити рівень стресу та покращити самооцінку.
За словами Людмили, вправи для вагітних потрібно виконувати із врахуванням вашого триместру. Кожен підхід необхідно робити до 10 разів.
Вправи для вагітних: 1-й триместр
- Груди багатьох жінок після народження дитини та грудного вигодовування часто стають млявими і провисають. Але це навряд чи станеться, якщо регулярно виконувати дану вправу. Потрібно звести руки на лінії грудей і стулити долоні якомога сильніше. У такому положенні грудні м’язи дуже добре працюють.
- Встаньте поруч зі стільцем і обіпріться на спинку, розставивши в сторони ноги. Виконуйте не дуже глибокі присідання. Вправу бажано чергувати з підняттям навшпиньки.
- М’язи живота допоможе зміцнити наступна вправа. Стоячи поруч зі стільцем і спираючись на його спинку, перехресно заводьте ногу вперед, убік і назад. Потім змінюйте ногу. Це – прекрасна профілактика розтяжок.
- Обертання таза. Коліна трохи зігніть й розставте на ширину плечей. Робіть кругові оберти тазом.
- Не допустити розвиток варикозу та уникнути судом сприяють вправи для стоп: підіймайтеся і опускайтеся на пальцях ніг (можна навіть сидячи), ходіть на носочках, на п’ятках і на бічних поверхнях ступень. Робіть кругові рухи стоп. Це особливо необхідно, якщо вагітна проводить сидячи багато часу впродовж дня.
- Дихальні вправи в перші кілька тижнів зводяться до практик врівноважування дихання. Йога для вагітних пропонує завершувати гімнастику вісьма-десятьма акуратними черевними вдихами-видихами. Таке дихання животом розслабляє і заспокоює, знімає тонус матки, готує діафрагму до пологів.
- Починаючи з перших днів вагітності, а краще – задовго до її настання, жінкам рекомендується тренувати м’язи з допомогою вправи Кегеля. Вона дуже проста. По черзі напружуйте і розслабляйте м’язи таза, ніби скорочуючи їх. Працювати мають лише внутрішні м’язи.
Вправи для вагітних: 2-й триместр
У другому триместрі виключаються пози, в яких навантажується одна нога. Всі вправи в лежачому положенні тепер виконуються на боці.
- Перша та обов’язкова вправа – розминка. Сидячи на твердій поверхні, схрестивши перед собою ноги, виконуйте повороти голови. Далі йдуть повороти корпусу, руки розкинуті в сторони.
- Тренування м’язів живота виконується інакше, ніж у першому триместрі. Вагітна має лягти на бік, одна рука лежить поверх іншої, обидві вони витягнуті вперед. Рухом корпуса слід розвернути руку, що лежить зверху, на 180 градусів і повернути назад.
- Сядьте на п’яти та зігніть коліна. На вдиху треба випрямити руку вгору, а на видиху – завести її за голову. Далі руки змінюються.
- В цьому ж положенні, витягнувши руки вперед, робиться ще одна вправа на розслаблення. Необхідно обережно торкнутися лобом підлоги. При цьому ноги можна злегка розсунути, щоб животик помістився між ними.
Вправи для вагітних: 3-й триместр
Фізичні навантаження на останніх місяцях вагітності досить часто викликають напруження матки. Жінка може відчути дискомфорт, почастішання пульсу, підвищення тиску. В такому разі слід зупинити виконання вправ і перейти до розслаблювальних процедур.
- На підлогу покладіть валик. Ляжте на підлогу, таким чином, щоб поперек опинився на валику. У такому положенні слід залишатися від п’яти до десяти хвилин. Добре в такі моменти послухати гарну музику і розслабитися. Протягом дня варто неодноразово повторити вправу, бажано натщесерце.
- Якщо лежати на спині важко, то рекомендують сісти, помістивши сідниці на п’яти. Носки зрушити, п’яти залишити нарізно. Коліна розвести на ширину плечей. Далі плавним рухом потрібно опуститися на поверхню підлоги, спираючись на голову. Грудну клітку треба постаратися прогнути якомога нижче, а таз, навпаки, максимально підняти. Хороший ефект дає закладення за спину піднятих догори рук.
Переглянути цей допис в Instagram
Як зменшити живіт і боки: поради та вправи від тренера