Нині доволі популярними стали онлайн-тренування — відеоролики, що допомагають схуднути та привести тіло у форму. Однак такі заняття нерідко стають причиною травм і серйозних проблем зі здоров’ям.
Саме тому важливо не тільки забезпечити достатнє фізичне навантаження, але ще й виконувати вправи правильно. Кваліфікована фітнес-тренерка Тетяна Холодініна розповіла, як правильно робити випади.
Поширені помилки під час виконання випадів у домашніх умовах
– Неправильне навантаження на суглоби і м’язи може призвести до розтягнень, вивихів, розривів зв’язок та інших травм, – вважає тренерка.
Якщо ви виконуєте вправу неправильно, то не будете задіювати цільові м’язи і не зможете досягти бажаного результату. Неправильна техніка призводить до болю в м’язах і суглобах під час і після тренування.
Кілька поширених помилок під час виконання випадів:
- Неправильне положення спини. Спина має бути прямою, а не сутулою або круглою.
- Недостатнє згинання колін, оскільки переднє коліно має бути зігнуте під кутом 90 градусів, а заднє коліно – торкатися підлоги.
- Неправильне положення стоп, адже стопи мають бути на ширині плечей, а носки спрямовані вперед.
- Вага має бути рівномірно розподілена між усією стопою.
- Занадто швидкі рухи шкодять, адже випади мають виконуватися повільно і під контролем.
Як правильно робити випади в домашніх умовах
Випади на місці та випади в русі – це дві ефективні вправи для зміцнення м’язів ніг і сідниць.
– Випади на місці підходять для початківців, оскільки легше освоїти правильну техніку виконання. Вони не вимагають багато місця, їх можна виконувати в домашніх умовах, – розповіла тренерка.
Такі вправи добре підходять для розігріву перед більш складними. Можна використовувати гантелі для збільшення навантаження.
Техніка виконання випаду на місці:
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Лівою ногою зробіть крок назад, щоб ліва стопа була за лівим плечем.
- “Продавлюйте” праву ногу вниз, тримаючи упор на п’яту, щоб праве коліно було на одному рівні з правою п’ятою.
- Ліве коліно тягныть вниз, п’яту ліву тримайте рівно.
- Корпус нахиляйте під 45 градусів.
- Прес і спину тримайте в тонусі.
- Верхівкою голови тягніться вгору, розгинаючи коліна, і піднімайтеся, спираючись на праву ногу.
- Видихайте під час підйому.
Як правильно робити випади в русі в домашніх умовах
Випади в русі більш ефективні для розвитку сили і витривалості, задіюють більше м’язів. Вони підвищують координацію і баланс, але вимагають більше контролю над своїм тілом.
Техніка виконання випаду в русі:
- Правою ногою робимо крок уперед, праву ногу ставимо трохи в правий бік, плечі спрямовані вперед.
- Продавлюємо праву ногу вниз, щоб коліно було на одному рівні з правою п’ятою.
- Корпус нахиляємо вперед під кутом 45 градусів, тримаючи прес і спину в тонусі.
- Ліве коліно тягнемо вниз, стопу тримаємо прямо (не загортаємо п’яту).
- Розгинаємо коліно, піднімаючись вгору, переносимо вагу тіла на праву ногу.
- Робимо лівою ногою крок уперед, ставлячи трохи вліво, тіло тримаємо рівно.
- І виконуємо все те ж саме, як на праву ногу.
Початківцям рекомендується почати з випадів на місці, щоб освоїти правильну техніку виконання. Потім можна поступово переходити до випадів у русі, додаючи вагу і змінюючи напрямок руху.
Як зменшити живіт і боки: поради та вправи від тренера