Нещодавно лікар-дієтолог, кандидат медичних наук Олег Швець спілкувався з колегами на тему харчування, яке сприяє появі і погіршенню депресивних та тривожних станів. Але фахівців цікавило питання антидепресивних можливостей їжі.
– Ще не винайшли спеціальної дієти, яка доведено полегшує симптоми депресії, але я спробую підказати акценти, які допоможуть тримати настрій на позитивній хвилі, що зараз дуже актуально, – сказав Олег Швець. – Здорове харчування все ж таки може допомогти, як частина загального лікування.
Та не думайте, що зміни у стані депресивно налаштованої людини настануть одразу після сніданку або обіду. Ефект можна очікувати через деякий час після переходу на вживання “харчових антидепресантів”. Їжа діє так само повільно, як і багато фармакологічних засобів.
Антиоксиданти і пошкодження клітин
В нашому організмі продукуються молекули, що називаються вільними радикалами. Вони зумовлюють пошкодження клітин, появу чи загострення хвороб, старіння тощо. Дослідження демонструють, що особливо вони “не люблять” мозок і постійно його атакують.
Фото Pixabay
Повністю зупинити дію вільних радикалів неможливо, однак можна знизити їхню руйнівну активність, вживаючи продукти, багаті на антиоксиданти:
- Вітамін С: перець, грейпфрут, чорниця, броколі, ківі, апельсини, картопля, полуниця, томати.
- Бета-каротин: броколі, морква, абрикоси, гарбуз, диня, персики, шпинат, солодка картопля (батат)
- Вітамін Е: горіхи та насіння, рослинні олії, паростки пшениці та інших злакових
Заспокоять вуглеводи
Вуглеводи у продуктах харчування впливають на вироблення серотоніну, який має відомий позитивний вплив на настрій. Саме низька концентрація серотоніну у нервових структурах іноді зумовлює виникнення депресивних настроїв.
Та обирати вуглеводи треба з розумом. Обмежте вживання простих вуглеводів (тістечка, печиво, солодощі з цукром).Віддавайте перевагу складним вуглеводам (наприклад, цільному зерну). Фрукти, ягоди, овочі, зелень, насіння, горіхи та бобові також містять корисні вуглеводи та ще й клітковину.
Їжа для мозку
Такі продукти, як індичка, тунець і курка, містять амінокислоту під назвою триптофан, що також сприяє виробленню серотоніну. Якщо потрібно відновити мозкові функції після напруженого робочого дня та зарядитися енергією, вживайте кілька білкових порцій на день.
Фото Pixabay
Джерелами корисних білків також є квасоля та горох, нежирна яловичина, нежирний сир, риба, молоко, птиця, соєві продукти та йогурт.
Депресивним станам запобігають вітаміни групи В
Дослідження свідчать, що рівень депресії зростає у чоловіків, особливо курців, оскільки вони отримують менше фолієвої кислоти. Те ж саме трапляється з жінками, які курять, не займаються спортом і отримують мало вітаміну В12.
Дослідників цікавить питання: низький рівень поживних речовин призводить до депресії чи депресія змушує людей неправильно харчуватися?
У будь-якому випадку, саме вітаміни групи В є невід’ємною частиною здорової збалансованої дієти. Бобові, горіхи, багато фруктів і темно-зелені овочі містять фолат. Вітамін B12 міститься тільки у продуктах тваринного походження: м’ясо, яйця риба та молочних продуктах.
Вітамін D зменшує депресивні симптоми
Рецептори вітаміну D розташовані по всьому організму, включаючи мозок. Нещодавнє дослідження показало, що чим нижчий рівень вітаміну D, тим вища ймовірність виникнення депресії.
В іншому дослідженні помітили, що люди, які мали симптоми сезонного розладу (осінньої депресії) починають почуватися краще навесні, коли рівень вітаміну D в їхньому організмі зростає.
Дослідники не знають, яка кількість вітаміну D є ідеальною. Але рекомендації щодо його вживання як дієтичної добавки з жовтня по квітень для наших широт виглядають обґрунтованими.
Вважається, що надлишок вітаміну D може спричинити проблеми з рівнем кальцію та негативно вплинути на роботу нирок. Ймовірно, адекватною дозою є 1000 – 2000 МО для дорослої людини на добу.
Селен для настрою
Багато досліджень демонструють зв’язок між низьким вмістом селену та поганим настроєм. Рекомендована кількість селену становить 55 мкг на день для дорослих. Серед продуктів його найбільше містять квасоля і бобові, нежирне м’ясо (нежирна свинина та яловичина, курка та індичка без шкіри), нежирні молочні продукти, горіхи та насіння, морепродукти (устриці, молюски, сардини, краби, морська та прісноводна риба), цільнозернові продукти (цільнозернові макарони, коричневий рис, вівсянка тощо). Користь вживання селену у складі дієтичних добавок не доведена.
Омега-3 – подвійна користь
Нещодавно вчені виявили, що у народів, які споживають недостатню кількість Омега-3, спостерігається вища поширеність депресивних розладів. Інші дослідження показують, що люди, які рідко їдять рибу, що є природнім джерелом цих жирних кислот, теж частіше страждають від депресії.
Фото Pixabay
Мабуть, не варто й нагадувати, що Омега-3 поліненасичені жирні кислоти допомагають налаштувати імунну систему і контролювати запальні процеси. Хорошими джерелами Омега-3, включаючи альфа-ліноленову, ейкозопентаноєву та докозогексаноєву кислоти, є жирна морська риба (оселедець, скумбрія, лосось, сардини, тунець), насіння льону, рапсова та соєва олії, горіхи, особливо волоські, темно-зелені та листові овочі.
“Вагомий” аргумент
Люди з ожирінням частіше страждають від депресії, аніж ті, хто має нормальну вагу та статуру. А, згідно з результатами кількох досліджень – навпаки, люди, які потерпають від депресії, частіше отримують ожиріння.
Дослідники вважають, що це може бути результатом змін в імунній та гормональній системах, що супроводжуються депресією. Та саме їм здорова, збалансована дієта, що включає перелічені вище корисні продукти, допоможе досягти та підтримувати здорову вагу.
Алкоголю та наркотикам – ні
Чимало людей, які мають депресію, також мають проблеми з алкоголем або наркотиками. Ці стимулятори не тільки впливають на настрій, сон і мотивацію, але також знижують ефективність антидепресантів.
Тому здоровий спосіб життя, включаючи збалансоване харчування, фізичну активність та відмову від алкоголю з наркотиками, є обов’язковою складовою ефективного лікування депресії.
Джерело: Олег Швець