Правильне харчування на карантині: список продуктів на тиждень

Правильне харчування на карантині: список продуктів на тиждень

Через коронавірус українцям радять якомога рідше покидати свої домівки і не виходити зайвий раз на вулицю навіть задля походу в магазин. Але що робити із закупівлею продуктів?

Скільки їжі треба середньостатистичному українцеві на тиждень, аби залишатися здоровим та сповненим сил, та як вирахувати необхідну кількість продуктів?

Разом із дієтологами Анною Ковальчук та Олександром Стусом сайт Факти ICTV склав список продуктів на тиждень для чоловіка 85 кг і жінки 60 кг із середнім рівнем активності.

Скільки продуктів треба закупити на тиждень?

Білкова група

Яйця

Для чоловіка: 15 штук
Для жінки: 10 штук

За словам фітнес-тренера Олександра Стуса, чоловікам, які займаються спортом, можна збільшувати норму до 20 яєць на тиждень.

М’ясо птиці (курка, індичка)

Для чоловіка: 2,5 кг
Для жінки: 1,5 кг

Червоне м’ясо

Для чоловіка: 1,5 кг
Для жінки: 1 кг

Риба

Для чоловіка: 3 кг
Для жінки: 2 кг

– Сюди входить і річна риба, і червона. Якщо з цієї кількості прибрати неїстівні частини, то залишиться якраз норма риби на тиждень для чоловіка та жінки, – говорить нутріціолог Анна Ковальчук.

Молочні продукти

Для чоловіка: 1,5 кг сиру, 2 л кефіру чи йогурту
Для жінки: 1 кг сиру, 1 л кефіру чи йогурту

Читайте: Борщовий набір здорожчав удвічі: як змінилися ціни на продукти

Вуглеводна група

Крупи

Для чоловіка: 1 кг сухої крупи
Для жінки: 0,5 кг сухої крупи

За словами Анни Ковальчук, в цю кількість входить гречка, рис, пшоно, а також ранкова вівсянка (наприклад, по 250 г кожної). Нехай українців не лякає така невелика кількість: після відварювання каші виходить у два рази більше.

А Олександр Стус радив би збільшити кількість круп до 2 кг чоловікам, які займаються спортом і ведуть активний спосіб життя.

Овочі та зелень

Для чоловіків: 5 кг
Для жінок: 2,5 кг

Сюди входить картопля, буряк, морква, капуста, селера, цибуля, а також корисна зелень. Дієтологи радять не обмежувати кількість овочів під час карантину, а навпаки, збільшити їх вживання. Вони допоможуть укріпити імунітет та не дадуть набрати зайву вагу.

Фрукти

Для чоловіка: 5 кг
Для жінки: 2,5 кг

– У середньому жінка може їсти три фрукти в день на свій вибір, чоловіку ж треба у два рази більше, – каже Анна Ковальчук.

Жирова група

Олія (оливкова, кунжутна чи лляна)

Для чоловіка: 11 ст. л.
Для жінки: 8 ст. л.

Цю кількість можна використовувати як для салатів, так і для приготування, уточнюють дієтологи.

Горіхи та насіння

Для чоловіка: 200 г
Для жінки 150 г

– Насіння та горіхи варто вживати не більше 20-25 г в день через те, що вони доволі калорійні. Ідеально вони підійдуть для перекусу чи до ранкової каші, – каже Олександр Стус.

Солодощі

Сухофрукти

Для чоловіка: 150 г
Для жінки: 100 г

Мед або чорний шоколад

Для чоловіка: 150 г
Для жінки: 100 г

Нагадаємо, раніше ми розповіли, які продукти мають бути у холодильнку у кожного українця під час карантину.

Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.
Знайшли помилку в тексті?
Помилка