Тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик дала поради, як можна легко і просто збільшити повсякденну рухову активність, особливо якщо у вас сидяча робота.
Тренувальний ефект
– У фізичній активності загалом рахують хвилини на тиждень, проте глобально для здоров’я важливий тренувальний ефект, – каже експертка.
За словами тренера, тренувальний ефект – це певний стан органів і систем, який досягається систематичною тренувальною активністю.
Можливо, ви ходите 10 000 кроків на день, але вашому організму може бути цього недостатньо. Тому що ви все одно встигаєте насидіти багато годин на день і, можливо, тому у вас є задишка під час підйому на свій третій поверх.
Свіже дослідження 2022 року показало, що якщо ви маєте певний об’єм руху щодня, проте потім 10 годин сидите, ваші показники здоров’я будуть гіршими, ніж у тих, хто сидить менше.
Розмовний тест
За словами тренера, якщо йдеться про кардіонавантаження і тривалі побутові навантаження, то найпростіша перевірка – це розмовний тест.
При навантаженні низької інтенсивності ви зможете без проблем підтримувати розмову. На середній інтенсивності можна говорити тільки окремими словами або короткими фразами. Під час активності високої інтенсивності вам не вдасться сказати хоч що-небудь.
Пам’ятайте: ваша первісна мета – регулярність і системність, а не інтенсивність.
Прості ідеї
Фітнес-тренерка запропонувала прості ідеї, як можна збільшити повсякденну рухову активність:
- за можливості замініть поїздку на авто або ліфті пішою прогулянкою;
- заведіть собачку – це гарантія, що у вас буде кілька прогулянок щодня за будь-якої погоди;
- знайдіть собі активне хобі, де у вас буде багато однодумців;
- частіше організовуйте домашнє прибирання;
- ставте таймер на 50-60 хвилин і вставайте щогодини. Сходіть на кухню попити води, сходіть у ванну і вмийтеся. Потягніться, зробіть дуже прості рухи руками і ногами;
- використовуйте фітнес-снеки (фітнес-паузи) – короткі періоди тренувальної активності від 2 до 15 хвилин протягом дня. Інтенсивність не має бути високою, головна мета – порухатися між періодами неактивності.
Не варто чекати швидких результатів
За словами тренера, не варто чекати швидких результатів. Їх можуть обіцяти тільки шарлатани або люди, які не знають основ поведінки людини та фізіології тренувань.
Ваша першочергова мета – регулярність дій і здорові звички руху (а також сну, харчування та іншого). Часто хронічні захворювання або надмірна вага – лише наслідок нездорових звичок. Виправляти потрібно причину, а не наслідки.
На жаль, звичку неможливо завести або змінити за один день і навіть за один місяць. Це тривалий процес із можливими відкатами та відхиленнями від шляху. Усе це нормально і частина покращення вашого життя.
Джерело: Бережи себе