Дослідники Чиказького університету в США з’ясували, що інтервальне голодування може привести до клінічно значущої втрати ваги, а також поліпшити процеси обміну речовин у людей, які страждають на ожиріння.
– Ми помітили, що інтервальне голодування, як і звичайна дієта, призводить до однакового зниження ваги і аналогічних змін в організмі, – стверджує професор харчування коледжу прикладних медичних наук UIC Кріста Вараді.
Згідно з аналізом, опублікованим в щорічному Огляді харчування, всі розглянуті форми інтервального голодування приводили до:
- зниженню ваги від 1 до 8% від вихідної маси
- зниження артеріального тиску
- зниження рівня холестерину і тригліцеридів
- регуляції апетиту
- позитивних змін в мікрофлорі кишечника.
Цікаво, що дні, коли можна їсти, дослідники назвали святковими, а дні без їжі – голодними.
Типи голодування
В огляді було розглянуто більше 25 досліджень трьох типів інтервального голодування:
- чергування денного голодування, яке зазвичай включає в себе святковий день, що чергується з голодним днем, коли за один прийом їжі споживається 500 калорій
- дієта 5:2, модифікована версія чергується дня голодування, яка включає п’ять святкових днів і два голодних дні на тиждень
- їжа з обмеженням часу прийому їжі певною кількістю годин на день, зазвичай від чотирьох до 10, без обмежень по калорійності під час періоду прийому їжі.
Обмеження за часом прийому їжі показує втрату ваги в середньому 3% початкової маси тіла.
Голодування через день призвело до втрати від 3 до 8% протягом 3-8 тижнів, з піком результатів через 12 тижнів. Причому люди, які дотримувалися голодування через день, зазвичай не переїдали в так звані святкові дні.
Дієта 5: 2 показала результати, порівнянні з альтернативним денним голодуванням, що здивувало вчених.
Ожиріння прискорює процес старіння – дослідженняРозвінчання деяких міфів
– Ви обманюєте своє тіло, змушуючи його їсти трохи менше, і саме тому ви худнете, – зазначає Кріста Вараді.
За її словами, дослідження розвінчало деякі міфи про інтервальне голодування. З’ясувалося, що воно не робить негативного впливу на метаболізм і не викликає розладів харчової поведінки.
Люди, які входять в режим інтервального голодування, зазвичай турбуються про те, що будуть відчувати себе млявими, не зможуть сконцентруватися. Але вчені впевнені: те, що ви не їсте, ніяк не вплине на вашу працездатність в голодні дні. Багато, навпаки, відчувають прилив енергії. Вони однозначно відчувають себе набагато краще.
Час адаптації. Побічні ефекти, такі як головні болі, запаморочення і запор, проходять через 1-2 тижні голодування. Збільшене споживання води допоможе полегшити головні болі, викликані зневодненням в цей час.
Вправи. Під час утримання від їжі можна виконувати тренування на витривалість від помірної до високої інтенсивності або з обтяженнями.
Дієта під час голодування. Немає ніяких конкретних рекомендацій щодо продуктів харчування під час інтервального голодування, але включення в раціон фруктів, овочів і цільнозернових продуктів збільшить споживання клітковини і полегшить запор, який іноді супроводжує голодування.
Алкоголь. Вчені не рекомендується вживати алкоголь в дні голодування, оскільки обмежена кількість калорій слід використовувати в здоровій їжі, що забезпечує харчування.
Кому не рекомендовано інтервально голодувати:
- вагітним або годуючим
- дітям до 12 років
- людям з розладами харчової поведінки
- людям з індексом маси тіла менше 18,5
- вахтовим робітникам, які можуть зазнавати труднощів з режимами голодування через зміну графіків роботи
- тим, кому необхідно приймати ліки під час їжі у встановлений час.
На думку дослідників, людям подобається інтервальне голодування, тому що це легко. Просто потрібно знайти свій варіант, якого вони зможуть дотримуватися протягом тривалого часу.
Інтервальне голодування набуло популярності, тому що не вимагає ніяких спеціальних продуктів або додатків. Його також можна комбінувати з іншими дієтами, впевнені вчені