Сон майже так само важливий для нашого організму, як повітря, їжа та вода. Якісний сон допомагає підтримувати фізичне та психічне здоров’я, крім того, мозок, енергія та пам’ять відновлюються саме в нічний період.
Доволі часто для покращення сну люди вживають мелатонін. Це так званий гормон сну, який бере участь у регулюванні циклів сну та неспання в організмі людини.
Як правильно пити мелатонін, дізнавалися Факти ICTV.
Що таке мелатонін
Лікар-дієтолог Тетяна Пасєка зазначає, що мелатонін виробляється в організмі людини з триптофану в шишкоподібній залозі та кишківнику.
Його вироблення збільшується з настанням темряви, що сприяє здоровому сну й допомагає орієнтувати наш добовий ритм на відпочинок.
– Пік активності мелатоніну у 20 років, проте з віком вироблення гормону сну значно зменшується. Останні дослідження показують, що мелатонін має здатність діяти як вітамін D3, – каже лікар.
Тобто мелатонін діє як антиоксидант, має протизапальний та антипухлинний ефект, а також відповідає за клітинний захист від окислювального стресу.
Пасєка додає, що у сучасної людини порушення мелатоніну значно погіршене внаслідок:
- великої кількості штучного фіолетового та синього світла;
- змін мікробіоти, які впливають на якість сну;
- вживання алкоголю та певних лікарських препаратів.
Для чого пити мелатонін
Мелатонін є пробіотиком, який ми використовуємо для корекції сну.
– Завдяки мелатоніну можна впливати на добовий ритм. Є дослідження, які підтверджують, що вживання 0,5 мл мелатоніну перед сном не змінює добовий ритм сну, тоді як доза в 0,3 мл спричиняє затримку фази (початок вироблення мелатоніну). Тобто невеликі дози краще підтримують фізіологічну концентрацію мелатоніну, – розповідає Пасєка.
Також мелатонін варто вживати, коли є відстрочений фазовий розлад сну, тобто коли є постійно зсув засинання та пробудження. Це може викликати сонливість, безсоння, важке пробудження тощо.
За словами дієтолога, усі ці розлади необхідно лікувати правильно підібраним дозуванням мелатоніну.
– Є дослідження, які підтверджують, що 0,5 мл гормону за годину до бажаного сну зумовлює ранній початок засинання, – додає лікар.
Але Пасєка наголошує, що не всі проблеми зі сном повʼязані з дисбалансом мелатоніну. Дуже важливою під час засинання є гігієна сну (адекватна кімнатна температура, повна темрява тощо).
Як правильно приймати мелатонін
Пасєка наголошує, що приймання мелатоніну може призначати лише лікар після огляду та здачі усіх необхідних аналізів.
– Приймати мелатонін потрібно за призначенням лікаря в дозуванні 0,5-1 мл за 30 хв до сну, – радить дієтолог.
Якщо після аналізів зʼясується, що у вас є дефіцит гормону сну, Пасєка радить розглянути варіант прийому вітаміну D3 та магнію.
Які умови для достатньої продукції мелатоніну
- Переведення гаджетів у нічний режим.
- Використання маски для сну.
- Штори black-out.
- Уникати блакитних екранів за 2 год до сну.
- Адекватний температурний режим у кімнаті.
- Помірна фізична активність.
- Корекція стресу.
