Практично всі, хто сьогодні бере участь у боротьбі з ворогом, носить бронежилети і зброю, а також волонтери, що переносять сотні, тисячі кілограмів гуманітарних вантажів, потерпають від проблем хребта і суглобів.
Відбувається жорстке навантаження на ці структури. Хребці “просідають” навіть у міцних тренованих чоловіків. Саме через це виникає загальна втома, біль у спині й усьому тілі.
Що робити? Перша порада – скоріше звернутися до лікаря. Однак у нинішній ситуації не всі мають змогу це зробити. Тому Інститут вертебрології підготував добірку вправ для спини.
Вправи призначені для розвантаження хребта, зниження напруги у м’язах спини та зв’язках, оскільки основна причина болю в тому, що вони постійно напружені.
Виконуючи вправи, зверніть увагу на наступні моменти:
Дискомфорт не повинен збільшуватись, а біль бути нестерпним під час виконання вправ.
- Станьте обличчям до сидіння стільця, зігніть праву ногу в коліні й поставте її на сидіння. Покладіть ліву долоню на зовнішню сторону правого коліна і, не зміщуючи праву ногу, поверніть корпус вправо. Затримайтеся у положені на 30 сек. Повторіть вправу для лівої ноги.
- Лежачи на спині, притисніть одне коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо. Зробіть кілька глибоких вдихів. Стежте, щоб плечі були на підлозі. Виконайте декілька повторень на кожну ногу.
- Ляжте на спину і розкиньте руки в сторони, ніби утворюючи літеру Т. Не відриваючи плечі від підлоги, поверніть обидва коліна спочатку в правий, потім у лівий бік, дихайте глибоко і вільно. Затримайтеся у положені на 30 сек.
- Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, тримайте одну ногу прямою. Другу ногу зігніть у коліні під кутом 90°, поставте протилежну руку на коліно. Поверніться обличчям до витягнутої руки. Обидва плеча повинні бути притиснуті до підлоги. Дихайте глибоко і вільно. Затримайтеся у положені на 30 сек.
- Встаньте на коліна, вигніть спину і підніміть груди. Відчуйте, як розтягуються плечові м’язи. Дихайте спокійно близько 10 сек. Потім вигніть спину дугою, притискаючи підборіддя до грудей. Знову затримайтеся на 10 сек і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 1−2 хв.
- Найпростіша поза: сядьте на п’яти, злегка розвівши коліна вбік. Опустіть лоб на підлогу, витягніть руки прямо перед собою і розслабтеся, намагаючись дихати глибоко і спокійно. У цій позі можна перебувати так довго, як вам хочеться, але як мінімум протягом 5 вдихів.
