В умовах війни для багатьох з нас проблема зі сном стала хронічною. При цьому всі ми знаємо, які в такому випадку зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути всі гаджети.
Але якщо це не працює для вас? Якщо норма у вісім годин сну дуже далека від реалій воєнного часу?
Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював з Кріштіану Роналду, пояснює, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.
Нік Літтехалес – тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, незважаючи на жорсткий графік тренувань. Нік працював з найкращими клубами Англійської футбольної прем’єр-ліги, з баскетболістами НБА і відомими тенісистами.
Ось його поради.
Думайте не про годинник, а про цикл
Необхідність восьми годин сну на добу – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємося від “швидкого” сну на звичайний і назад.
Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість або чотири з половиною години сну.
Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте встати о 6.30 ранку, лягайте в 5.00, 3.30, 2.00, 0.30 або о 23 годині вечора.
Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень
Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.
– Ми повинні прагнути проспати 35 циклів на тиждень або п’ять на день, – каже Нік.
Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть в середині наступного дня це можна компенсувати.
Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня, враховуючи графік.
Спите менше, але частіше
Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. Це означає – менше, але частіше, пояснює він.
Він зазначає, що добовий цикл – це 24 години. І люди жорстко запрограмовані під цей процес.
Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати в певний час доби. Другий період природного сну – це середина дня, третій – десь між п’ятьма і сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як це роблять багато спортсменів, організм буде краще відновлювати сили під час сну.
Нік вважає, що люди цілком можуть спати в дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то і в три фази: вночі, вдень і рано ввечері.
Не “тиха година”, а “контрольовані періоди відновлення”
Відновлювати сили можна не тільки уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).
За його словами, CRP не має нічого спільного зі спробами заснути. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третина циклу сну) і приділити собі час. І зробити це можна в будь-якому місці.
Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відокремившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету або машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну, радить знаменитий тренер.
Джерело: Психологічна підтримка