Від ступеня розвиненості м’язів сідниць часто залежить здоров’я спини і ніг. Прокачування сідниць розвиває витривалість та багато інших факторів. Крім цього, завдяки вправам фігура стає більш спортивною і підтягнутою, а м’язи – пружними. Вправи для сідниць – читайте в матеріалі.
Тренерка Анна Цукур впевнена, що завжди можна допомогти покращити форму, привести м’язи сідниць в тонус, зробити їх більш пружними та навіть – додати об’єму.
Чому важливо тренувати сідниці
- Пам’ятайте, що м’язи сідниць тримають поперек та спину, і якщо ви помічаєте в себе сутулість та випирання живота, кіфоз хребта, то це також проблема слабких сідниць.
- М’язи сідниць важливо тренувати, адже вони допомагають нам рухатися, бігати, вставати з дивану, виконують функцію стабілізатора. Та навіть допомагають при розгинанні коліна.
- Через слабкі сідниці можуть виникати болі в попереку, стегнах та колінах.
- Якщо хочете домогтися кращого ефекту – виконуйте вправи для сідниць зі спеціальними резинками.
Вправи для сідниць
Фото – Unsplash
- Присідання з кроком. Станьте рівно, стопи поставте поруч, руки зчепіть долонями перед грудьми, а лікті тримайте біля корпусу. Потім зробіть крок вправо на 30-40 см. Опустіть таз до паралелі стегон до підлоги, але коліна не виводьте за носки і направте вперед. Спину сильно не нахиляйте, збережіть легкий прогин у попереку. Поверніться, повторіть в інший бік. Виконуйте по 10 разів.
- Зворотні випади. Стопи розсуньте на довжину плечей, а руки розмістіть на боках. Зробіть крок ногою назад, упріться носком і опустіть таз у випад. В колінах тримайте прямий кут, а стегна опустіть до паралелі з підлогою. Корпус не схиляйте, дивіться вперед. Коліно опорної ноги не виводьте за носок. Станьте назад. Спочатку зробіть потрібну кількість зворотних випадів лівою ногою, потім правою. По 10 випадів на кожну ногу.
- Нахили корпусу. Для того, щоб виконати цю вправу, станьте на ширину плечей і відсуньте стопи. Руки підніміть вгору й обхопіть долонями ззаду голову, а лікті направте в сторони. Перенесіть центр ваги трохи на п’яти. Почніть з відведення таза назад і одночасного нахилу корпусу вперед. Коліна злегка зігніть, доведіть тулуб до паралелі з підлогою. Максимально відведіть назад сідниці. У спині тримайте природний прогин. Підніміться. По 10 разів у два підходи.
- Нетипові присідання. Розставте стопи якомога далі одна від одної, носки розгорніть в сторони, а руки зчепіть у долонях перед грудьми. Опустіть таз, стегна доведіть до паралелі з підлогою. Коліна не завалюйте і тримайте зігнутими в напрямку носків. Спину сильно не нахиляйте, дивіться вперед. Виконуйте по 10 присідань в два підходи.
- Махи ногами. В першу чергу, станьте в положення на чотирьох. Лікті повинні бути випрямлені, а долоні на ширині плечей, стегна перпендикулярно підлозі, в колінах прямий кут. У спині не сутультесь, тримайте хребет рівно. Дивіться вниз, трохи перед собою. Не змінюючи положення ноги, підніміть її трохи вище паралелі стегна й підлоги, п’ятка спрямована чітко вгору. Опустіть до вихідного положення. Повторюйте по 15 махів на кожну ногу.
- Мах прямою ногою. Для цього стегна і руки повинні бути перпендикулярно до підлоги, в колінах тримайте кут 90 градусів, а носки повинні бути витягнуті. Праву ногу розпряміть, заведіть за ліву гомілку, залиште трохи віддалік збоку. Далі виконайте мах по діагоналі в напрямку вправо-вгору, поверніть ногу назад. Спину тримайте злегка прогнутою, напружуйте сідниці. Виконайте 10 махів у два підходи.
- Махи на чотирьох. Станьте в позицію, руки повинні бути чітко під плечима, стегна перпендикулярні поверхні, а в колінах – прямий кут. При виконанні маху не розгортайте таз, не крутіть корпус. Ногу, залишену зігнутою в коліні, відведіть рівно в сторону до паралелі стегна підлозі. Сідницю напружте. Поверніться у вихідну позицію, не до кінця розслаблюючи м’яз. По 10 підйомів на кожну ногу.
- Місток. Для того, щоб виконати вправу, ляжте на спину, а руки розташуйте по боках і направте трохи в сторони. Підігніть ноги в колінах, присуньте до сідниць і поставте на п’яти. Далі підійміть таз вгору до утворення однієї лінії від колін, стегон до живота і грудей. У верхній точці напружте і скоротіть сідничні м’язи. Опустіться назад. Голову і шию притисніть до підлоги. По п’ять підйомів у три підходи.
- Місток з махами ніг. Ляжте і розташуйте ноги і руки як при звичайному містку. Підніміть таз і зафіксуйте таке положення. Робіть по черзі махи ногами, випрямляючи коліно. Від грудей до стегон тримайте одну лінію. До неї доводьте ногу. Носок тримайте перпендикулярно гомілці. Прес і сідниці напружте. Голову притисніть і не змінюйте положення корпуса і шиї. Виконуйте по 20 підйомів на кожну ногу в три підходи.
- Підйоми ніг лежачи. Для виконання вправи ляжте на живіт і витягніть ноги, руки схрестіть у передпліччях, долоні розмістіть вище ліктя, покладіть голову. Зігніть одну ногу в коліні, доведіть до кута 90 градусів, а п’ятку направте вгору. Другу ногу поставте на носок, тримайте випрямленою. За рахунок напруги сідниць підійміть стегно зігнутої ноги, не змінюючи положення в коліні. Опустіть, спробуйте ще раз. Робіть вправу по 10 підйомів у два підходи.
Переглянути цей допис в Instagram
Зараз дивляться