Ключовим органом у системі травлення є печінка. Саме вона регулює процес перетворення їжі на поживні речовини та відфільтровує токсини. За це ми маємо піклуватися про неї та поважати і любити її.
Що це означає, роз’яснює лікар-дієтолог, к.м.н. Олег Швець.
Споживаючи правильні продукти, ви можете полегшити роботу печінки та водночас оздоровити себе.
Хорошим початком піклування про здоров’я печінки, та й про своє, буде збалансована дієта з цільним зерном, фруктами, овочами та пісним білком у раціоні.
Ось продукти, які потішать нашу печінку:
Листяна зелень
У листяній зелені багато антиоксидантів, які нейтралізують згубну дію вільних радикалів – молекул, які шкодять клітинам організму та викликають проблеми зі здоров’ям, зокрема й захворювання печінки.
Антиоксидантів багато у шпинаті чи листовій капусті, петрушці, базиліку, зеленому салаті. Крім того, зелень насичена харчовими волокнами, які потрібні як печінці, так і корисним бактеріям у кишечнику.
Грейпфрут
Цей цитрусовий фрукт містить потужні антиоксиданти, які захищають від запальних процесів, зокрема і в печінці.
Але будьте обережні! Якщо приймаєте ліки проти високого артеріального тиску, ліки, що знижують рівень холестерину або для психічного здоров’я, то грейпфрут може вплинути на їх дію. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як включити в раціон грейпфрут.
Вівсяні пластівці та цільнозернові продукти
Їжа з високим вмістом клітковини, наприклад, вівсяні пластівці, коричневий рис, цільнозерновий хліб, допомагає захистити печінку від запалення. А також підтримує рівень цукру в крові та нормальну кількість електролітів.
Яблука, фрукти
Дослідження свідчать, що яблука містять багато клітковини, корисної людям із жировою хворобою печінки, та тим, хто має ожиріння.
Яблука потрібно їсти обов’язково зі шкіркою, бо саме в ній найбільша кількість харчових волокон. Інші фрукти з великим вмістом клітковини — банани, апельсини, полуниця.
Курячі грудки без шкірки
Організму потрібен білок, щоб забезпечувати будівельним матеріалом органи, зокрема й печінку, та підтримувати їх здоровими. Тільки печінці не потрібно багато жиру. Саме нежирне м’ясо птиці (без шкірки) – джерело корисного білка.
М’ясо можна приготувати на грилі (без додавання жиру), або запекти у фользі, пергаменті, тісті. А ось від смаженини потрібно відмовитися. Печінка того вимагає.
Лосось
Окрім білка, ця риба містить Омега-3 жирні кислоти, що знижують рівень холестерину, зменшують запалення та допомагають підтримувати здорову вагу. Вживайте дві-чотири порції лосося на тиждень.
Вважається, що дикий лосось містить більше Омега-3, ніж фермерський. Але інформація з американської бази даних про поживні речовини у харчових продуктах свідчить, що Омега-3 жирних кислот у фермерському лососі – 2,2 г проти 1,9 г у дикому.
Волоські горіхи
Горіхи є оптимальним перекусом. Особливо волоські горіхи, які багаті на альфа-ліноленову кислоту (рослинна Омега-3), антиоксиданти та клітковину. Рекомендована порція — до 10 волоських горіхів (близько 30 г) на порцію, оскільки вони досить калорійні. Вжвайте їх не щодня.
Квасоля
Щоб отримати білок, не обов’язково їсти м’ясо. Рослинного білка багато у квасолі. Ці бобові не мають поганих насичених жирів та легко засвоюються.
Здорові олії
Обмежте вживання насичених жирів та виключіть шкідливі трансжири, які містяться у перероблених продуктах, маргарині й утворюються під час тривалого смаження у фритюрі. Натомість використовуйте оливкову олію холодного віджиму для приготування їжі. Стежте за кількістю олії. Потрібно споживати не більше 50 мл на добу.
Кава
Кава зранку – не просто ранкова звичка. Це профілактика раку печінки, як свідчать дослідження. Наразі вивчається, чи можуть хімічні речовини в каві допомогти уповільнити фіброз печінки та інші типи її хронічних захворювань.
Зелений чай
Цей популярний напій містить антиоксиданти та інші хімічні речовини, що допомагають захистити печінку від запалення. Регулярне його вживання може зменшити шанси отримати жирову хворобу, цироз і хронічні захворювання.
Вода
На 73% ваша печінка складається з води. Тому важливо, щоб її в організмі було достатньо, аби печінка працювала якнайкраще. Нестача води також може зашкодити вашим ниркам.
Що не варто їсти
Найбільша загроза для печінки — це смажені, оброблені та продукти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів. Ще одна отрута — алкоголь.
Жінкам не рекомендують випивати понад 30 мл міцного алкогольного напою, 100 мл вина або 300 мл пива, а чоловікам — не більше двох порцій алкоголю на день.
Якщо ви споживаєте алкоголь, то треба це робити під час прийому їжі. Принаймні два дні на тиждень повинні бути безалкогольними.
А краще споживати тільки безалкогольні і некалорійні напої, як-от вода, кава і чай.
Детокс під забороною
Так зване очищення печінки може здатися гарною ідеєю, але немає жодних доказів того, що якась спеціальна дієта допомагає вивести токсини. Ваша печінка й сама добре справляється з цим. Якщо вона здорова!
Детокс чи здорове харчування: дієтолог радить, що кращеА деякі детоксикаційні дієти можуть викликати побічні ефекти, зокрема судоми, нудоту або зневоднення. До того ж часто вони перешкоджають отриманню з продуктів харчування вітамінів або мінералів, що необхідні для нормального функціонування організму.
Краще просто виключити з раціону насичені тваринні жири, трансжири, цукор і алкоголь.