Тренер із лижного спорту та сноубордингу Боб Полінг запропонував 20-хвилинне тренування на гнучкість і баланс для профілактики травм перед початком лижного сезону.
– Катання на схилах – заняття за своєю суттю ризиковане. Щоб захистити коліна, плечі та зап’ястя цієї зими, почніть 20-хвилинне силове тренування просто зараз, – закликає експерт.
За його словами, для лижників вельми характерні травми плеча, зап’ястя і гомілки. Також поширені переломи великогомілкової кістки і щиколотки, розриви зв’язки великого пальця.
Тренування для струнких ніг: комплекс вправ від тренераСноубордисти частіше звертаються по допомогу зі зламаними або вивихнутими зап’ястками, вивихами плеча і переламами ключиць, тому що часто падають на витягнуту руку.
Професіонали лижного спорту рекомендують зміцнити м’язи, які наражаються на найбільший ризик.
Почніть тренування з кількох вправ для розминки. Виконайте кожну з них по порядку, а потім повторіть ще раз:
- сідничний місток на одній нозі – 10 повторень на кожну ногу;
- дюймовий черв’як – 5 повторень;
- обертання ноги назовні в Т-хребті – 6 повторень на кожну ногу;
- розгинання стегна у високій планці – 10 повторень з кожного боку.
Потім повторіть наступні чотири вправи три або чотири рази, залежно від вашого рівня фізичної підготовки, роблячи 15-секундну перерву між кожною вправою і 30-секундну перерву між кожним підходом:
- зворотний випад у стрибку на одній нозі – 6 повторень з кожного боку;
- зворотний місток – 10 повторень;
- румунська станова тяга на одній нозі – 8 повторень на кожну ногу (з обтяженням або без нього);
- ВоСdy Saw – 8 повторень (під ноги можна покласти паперові тарілки або рушник).