По данным ВОЗ – ожирение – одно из самых серьезных хронических заболеваний на планете. В настоящее время избыточный вес имеет более 1,5 млрд взрослых и почти 20 млн детей.
В Украине от лишнего веса страдает более 15% населения. Основной причиной ожирения ученые называют энергетический дисбаланс между потребляемыми и израсходованными калориями.
Так ли это на самом деле и что делать, чтобы похудеть и надеть давно взлелеянные в мечтах вещи меньшего размера – мы пообщались с известным фитнес-тренером, автором крупнейшего проекта похудения в Украине, Виктором Мандзяком.
Виктор Мандзяк
— Виктор, вы вместе со своей командой уже помогли похудеть и достичь желаемых форм тысячам украинцев. Вы точно можете сделать вывод – почему люди страдают лишним весом и ожирением?
— Есть научный консенсус по пандемии ожирения. Если очень упрощенно объяснить, то сейчас мы живем в среде, способствующей ожирению. В чем дело? Наши тела формировались во время нехватки провианта и потребности двигаться.
То есть мы сжигали всегда много калорий, которые нам трудно было наесть. Поэтому у нас такие организмы, что если есть возможность накапливать жир и есть из чего – наши организмы это и делают.
Более того – наше пищевое поведение так настроено, что если есть еда – ешь, потому что завтра ее может не быть. Потому что опять-таки наше тело формировалось тогда, когда пищи было мало.
Следовательно, сформировались физиологические механизмы накопления энергии впрок. Это жир. Сейчас – это лишний жир. К тому же, нынче пищи достаточно, она очень калорийна, невероятно вкусна и мы ее много едим.
При этом не тратим полученные калории, потому что потребности двигаться нет. А еще – ныне человек стал заложником трех кресел – кресло или диван в доме, кресло в машине и кресло в офисе. Мы сидим и не двигаемся. И это причина того, что на дворе 21 века и пандемия ожирения.
— Существует мнение, что ожирение – это проблемы организма, связанные с обменом веществ. Так ли это?
— Нет, ожирение как причина проблем с обменом веществ встречается у 1% людей максимум. Проблемы с обменом веществ – это не причина, а следствие ожирения. Возможно, это прозвучит парадоксально, но полные люди имеют повышенный метаболизм. Это миф, что полнота – следствие пониженного метаболизма. Нет такого вообще.
Метаболизм не снижается до 60 лет. Полные люди вследствие переедания имеют повышенный метаболизм. Так как организм, защищаясь, повышает обмен веществ, чтобы сжечь калории, которые человек ест непомерно.
А вот проблемы с метаболизмом, обменом веществ, некоторые эндокринные аспекты – они появляются как следствие ожирения. А причина – это переедание. Потребление большого количества калорий на фоне малоподвижного образа жизни.
– Есть ли действенные средства как побороть ожирение? Возможно, в чем-то нужно себя ограничивать?
— Рот зашивать не нужно, потому что радикальные действия – плохой помощник в борьбе с лишним весом и ожирением. Потому что мы довольно слабые существа и той силы воли, которая у нас есть, может не хватить.
Если, например, соблюдать жесткую, несбалансированную диету, то она может прежде всего ударить по здоровью. Следует сделать так, чтобы организм получал меньше калорий, чем ему нужно, но это было максимально комфортно для человека.
Так как, если человека зажать в рамки, то он помучится 1-2 дня на энтузиазме и сорвется. При этом он будет плохо чувствовать себя, потому что будет ощущать себя неудачником и негативные эмоции будет заедать. Это замкнутый круг. Такие люди постоянно то худеют, то набирают. При этом такие циклы еще больше ухудшают здоровье и еще больше усугубляют проблемы с лишним весом. Выход один – нужно создать дефицит калорий.
– Как этого достичь?
— Первое – повысить двигательную активность. Это бытовая физическая активность, больше гулять, ходить пешком, убирать по дому. Можно выйти на две остановки раньше места назначения из автобуса и пройтись пешком, сесть на велосипед. Вариантов море.
Плюс добавить какой-нибудь вид спорта. Просто нужно заставить свои мышцы двигаться. Это важно для того, чтобы поднять энергозатраты организма.
Но основное другое – пищевое поведение. Здесь нужно сделать так, чтобы человек меньше ел, чем нуждается его организм. И такие действия обычно сопровождаются ощущением голода, а с этим можно сражаться. То есть употреблять в большом количестве пищу, которая дает хорошую сытность.
Мы все знаем эти продукты. Это необработанная пища – овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, молочные продукты меньшей жирности. Это разные каши, картофель (вареный и печеный).
Что делать с вкусными, но не полезными продуктами. Это и сладости и фаст-фуд. Как поступаю я со своей командой? Мы оставляем немного любимых продуктов для души. К примеру, чай пить не пресный, а добавлять ложку сахара, чипсы съесть. Это не будет влиять негативно на здоровье, потому что человек не переедает и он из других ценных продуктов получает все необходимое. И ему будет, прежде всего, психологически комфортно.
И у нее будет дефицит калорий, за счет которого она будет худеть. Такой подход к делу дает результат. Эта формула выверена мною десятилетиями умственного и практического труда.
— Существует также мнение, что сладости можно есть только в первой половине дня и не больше 30 грамм, так ли это?
– Забудьте об этом. На счет количества граммов – вопрос неоднозначный. Чем выше ваши энергозатраты, насколько велико ваше тело, какая двигательная активность – это будет влиять на то, сколько вам желательно потреблять своих вкусненьких продуктов.
У нас люди на программе потребляют вкусненького от 40 до 70 граммов. 70 граммов – это две третьих плитки шоколада, это много. Причем даже могут есть перед сном.
– Как определить сколько человека нужно потреблять калорий днем?
– Есть очень много разных формул, но они все дают существенную погрешность. Так как каждый организм уникален, а они ориентируются на какой-то среднестатистический организм.
Что я предлагаю тем людям, которые хотят измерить свой калораж? Воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так: 655,1+ (9,6× масса тела в кг) + (1,85× рост человека в см) – (4,68× возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47+ (13,75× масса тела в кг) + (5×рост в см) – (6,74× возраст в годах).
Вот все эти данные, которые человек получит – это отправная точка. Что я имею в виду? Вы начинаете питаться по формуле, которую вам начислил калькулятор и смотреть на прогресс. Если все хорошо и масса тела планомерно уменьшается – продолжайте. Если не уменьшается – уменьшайте калораж на 100–150 килокалорий. Пока масса тела не начнет уменьшаться. Запомните – в вашем рационе должно быть много сытных продуктов.
— Есть ли правила – сколько раз в день нужно есть?
— Без разницы. Вы можете есть пять раз в день, три, а можете есть даже раз. Вопрос только в том – как вам комфортно и сколько вы калорий получите за все приемы пищи.
Каждый человек должен сам себе определить идеальный вариант количества приемов пищи. От одного до шести приемов пищи – все норм. Главное не выходить за пределы необходимого для вас количества калорий.
— Есть ли жиросжигающие продукты? Говорят, что грейпфрут помогает в этом – так это или нет?
— Нету. Любой продукт содержит калории. Поэтому нет никаких жиросжигающих продуктов. Грейпфрут – это фрукт, содержащий в себе около семи граммов углеводов на 100 граммов продукта. Семь граммов углеводов умножаем на четыре и получаем 28 калорий на 100 граммов. Один большой грейпфрут – это где-то 60 килокалорий, это очень мало и этот продукт следует потреблять, если вам нравится, во время похудения. Это один из продуктов, который дает хорошую сытость.
— А как насчет бананов, яблок и груш?
— Яблоки и груши – классно. Банан – немного выбивается из того логического ряда. Он вдвое калорийнее других фруктов. Это нужно учитывать. Он не противопоказан. К тому же фрукты тоже можно употреблять даже вечером.
— Какой вес человек, без вреда для здоровья, должен сбрасывать еженедельно?
— Есть такие цифры как 1% от массы тела в неделю. Но может быть немного более-менее. Чем быстрее вы худеете – тем больше у вас дефицит калорий. Тем больше вас может донимать голод. Есть немного увеличенный риск терять мышечную массу. Но с другой – быстрое похудение мотивирует. Но опять же – быстрое похудение – это не 10 кг в месяц. Быстро – это 1,5% от массы тела за неделю.
– А какие продукты вы бы не советовали вообще употреблять тем, кто хочет побороть ожирение и сбросить лишний вес?
– Я бы отказался или минимизировал жарку пищи на масле. В связи с тем, что впитываемое масло в продукт – это самый калорийный продукт – 900 килокалорий на 100 граммов.
Поэтому я бы такой метод термической обработки минимизировал. Я не сторонник того, чтобы что-то исключать вообще.
Масло это концентрированный жир, максимальный концентрат калорий. К примеру, вы съедаете котлеты, с ними получаете 50 граммов масла и это уже одна четвертая всех калорий, которые вы потребляете днем.
И люди часто допускают ошибку, думая что, например, оливковое масло полезно. А пользы многовато быть не может и употребляют ее не контролируемо и это большая ошибка.
Масло это тот продукт, который нужно четко дозированно употреблять. Одну чайную ложечку набрали и полили салатик – все.
А еще я бы навсегда исключил из рациона сладкие калорийные воды. Это не яд, но толку мало. Она содержит много сахара, а соответственно быстро усваиваемых калорий плохо стимулируют сытость. И это одна из причин пандемии ожирения – сладкая, газированная, калорийная вода.
Даже те же чипсы для души можно немного съесть, чем потом срываться и быть на тех качелях – сбросил и сразу набрал. Диета при похудении должна быть похожа на ту, которую вы сможете соблюдать всю жизнь.
ПП шарлотка – простые рецепты